Wat ben ik blij dat ik van die verschrikkelijke paniekaanvallen af ben. Soms denk je gewoon dat je ter plekke een hartaanval krijgt, bah. Maar hoe ontstaat zo’n paniekaanval nou eigenlijk? En nog belangrijker, wat kun je er precies aan doen? Dat ga ik je uitleggen.
Soms denk je gewoon ter plekke dat je een hartaanval krijgt
Het overkomt je vaak op een moment dat je het helemaal niet verwacht. Dat er helemaal geen aanleiding voor is. In de supermarkt, op je werk of zelfs als je rustig op de bank zit. Je hartslag schiet richting de 200, je wordt duizelig en je hebt het gevoel dat je de controle compleet verliest.
Als je het mechanisme van een paniekaanval nog niet begrijpt, denk je misschien dat je gaat ontploffen. Dat je ziek bent. Dat je stuk bent. Dat er iets compleet mis is met je. Ik ken dit gevoel.
Het goede nieuws; jouw lijf en zenuwstelsel werken perfect samen. Iets té perfect zelfs. Een paniekaanval ontstaat niet door een lichamelijk defect. Maar is het resultaat van een overlevingsmechanisme dat veel te gevoelig staat afgesteld. Waardoor elke prikkel gekenmerkt wordt als direct gevaar.
Het alarmsysteem van je brein
Iedereen heeft precies in het midden van zijn of haar brein een amygdala zitten. Dat is een soort amandelvormig knopje (amygdala is amandel in het Latijn). Ik zal je de hele biologische uitleg besparen, maar die amygdala kun je zien als een rookmelder.
En wat doet een rookmelder? Die gaat af bij gevaar (in dat geval rook). Die amygdala doet precies hetzelfde. Maar bij een paniekaanval gaat ‘ie onterecht staan brullen. Net als dat een rookmelder af gaat als jij gewoon aan het strijken bent en er wat rook vrij komt. Totaal ongevaarlijk.
Dit proces verloopt in drie razendsnelle stappen:
De Trigger
Bij een rookmelder is dit rook (of stoom). Voor de amygdala kunnen dit verschillende triggers zijn. Bijvoorbeeld een fysieke sensatie zoals een kleine hartoverslag. Of een mentale trigger, zoals een negatieve gedachte.
Maar het kan bijvoorbeeld ook een stressvolle omgeving zijn, of een donker steegje. In dit laatste geval is die rookmelder in ons brein wel degelijk handig, omdat hij ons beschermt voor bijvoorbeeld overprikkeling of ongure types.
De Interpretatie
Ons brein interpreteert de trigger. En in het geval van paniekaanvallen; als gevaarlijk. In plaats van te denken ‘ik ben een beetje moe’, denkt je brein ‘er is iets mis met mijn hart’. In dit geval wordt de fysieke trigger ‘verkeerd’ geïnterpreteerd.
En dan wordt het interessant.
De Adrenalinestoot
Ik noem het even de adrenalinestoot, maar in werkelijkheid zijn er meer stofjes bij betrokken. Anyhow; de amygdala stuurt direct een signaal naar de bijnieren om adrenaline en cortisol door je lijf heen te pompen.
Dit is evolutionair gezien superhandig. Want dit brengt je in de vecht-, vlucht of bevries-modus. En dat is natuurlijk wat we willen als we in gevaar zijn! Als we tegenover een leeuw staan is het vet handig dat we kunnen vechten of vluchten (of stilstaan zodat ‘ie ons niet ziet).
Dus, nogmaals; als jij last hebt van paniekaanvallen werkt je evolutionaire systeem eigenlijk perfect. De ‘fout’ zit hem in de interpretatie, maar daarover later meer.
De lichamelijke gevolgen
Doordat die amygdala het sein heeft gegeven om jouw lijf klaar te maken voor vechten, vluchten of bevriezen gebeuren er een aantal dingen. Dit zijn de symptomen van een paniekaanval die je kunt herkennen.
Ademnood
Om te kunnen vechten of vluchten hebben je spieren extra zuurstof nodig. Wel zo handig om die leeuw een klap op zijn bek te geven, toch! Doordat je lijf extra zuurstof naar je spieren stuurt kun je merken dat je ademhaling sneller wordt. Dat is die typische paniekaanval-ademhaling.
Hartkloppingen en hoge bloeddruk
Je hart gaat sneller pompen. Ook vernauwen je bloedvaten. Dit alles om het bloed zo snel mogelijk rond te kunnen pompen richting je ledematen. Het gevolg hiervan is een hogere bloeddruk.
Daarom komt flauwvallen bijvoorbeeld zelden voor bij een paniekaanval (omdat daar juist een lage bloeddruk voor nodig is).
Duizeligheid
Omdat je ademhaling een boost krijgt (misschien zelfs wel richting hyperventilatie), verandert de balans tussen zuurstof en kooldioxide (CO2) in je bloed. Dat geeft een soort zweverig gevoel, en dat kun je dus ervaren als duizeligheid.
Tintelingen of koude handen
Bloed wordt weggetrokken uit bijvoorbeeld je huid. Dat bloed is namelijk tijdelijk ergens anders nodig, namelijk in je grote spieren. Daardoor kun je tintelingen of koude handen ervaren. Ook het proces dat bij duizeligheid wordt omgeschreven kun je ervaren als tintelingen.
Zweten
Adrenaline activeert onze zweetklieren over heel het lichaam (dus niet alleen onder je oksels). Het idee is dat je dus afgekoeld kan worden. Daarom zweten die actiehelden allemaal zo in films. Ook het proces wat omschreven wordt bij ‘duizeligheid’ kan overigens leiden tot transpiratie.
De vicieuze cirkel: Angst voor de angst
Nou, nu weet je wat er biologisch gezien gebeurd in dat lijf van je. Maakt het allemaal al wat minder eng, toch? En eigenlijk zelfs heel logisch en normaal.
Het probleem zit hem dus in jouw koppie. Een paniekaanval ontstaat vaak namelijk helemaal niet door de eerste lichamelijke prikkels, maar door jouw reactie daarop. It’s hard to say, maar jij creëert je eigen paniekaanvallen.
Hoe zit dit dan? Nou, wanneer jij bijvoorbeeld merkt dat je hart sneller slaat word je daar bang van. Omdat jij hier bang van wordt, gaat je lijf NOG meer stofjes als adrenaline door je lijf spuiten, wat dus leidt tot een toename van die hartkloppingen.
En zo blijft het cirkeltje doorgaan. Wat een paniekaanval dus veroorzaakt is angst voor de angst. Je reageert, onbewust, met angst op je eigen lichamelijke sensaties. Zodra je ook maar IETS afwijkends voelt, gaat die alarmbel af. Dikke sirenes.
De angst voor angst creëert dus de paniekaanval.
Het goede nieuws? Je kunt hier dus zelf iets aan doen en je bent helemaal niet stuk! Is dat even fijn.
Zo stop je het ontstaan van paniekaanvallen
Er is een groot verschil tussen angstgevoelens en paniekaanvallen. Paniekaanvallen kun je namelijk compleet vanaf komen. Angst niet, dat is gewoon een gevoel dat je heel je leven gaat blijven voelen.
Met andere woorden; je kunt het ontstaan van de eerste fysieke angstsensaties vaak niet voorkomen, maar je kunt wel voorkomen dat dit leidt tot een paniekaanval. En zo doe je dat:
Herken het valse alarm
Herkennen, herkennen en nog eens herkennen. Eigenlijk ga je die lichamelijke sensaties gewoon kapot rationaliseren. Zodra je de eerste signalen voelt, zeg je tegen jezelf;
‘Mijn amygdala (of rookmeldertje) maakt een foutje. Dit zijn gewoon adrenaline en cortisol die door mijn lijf gieren. Mijn spieren worden klaargemaakt voor oorlog, daarom gaat mijn ademhaling omhoog. Dit is geen gevaar, dit is gewoon een biologisch proces’.
Stop met vechten
Moet je het leuk vinden? Nee. Maar hoe harder jij probeert om de paniek te controleren, onderdrukken of stoppen, hoe meer adrenaline en cortisol er door je lijf worden gepompt. Doe dus precies het tegenovergestelde; nodig de paniek uit.
Kom maar! Kom dan, pak me dan. Is dat alles wat je hebt? Pfff, amateur. Had meer van je verwacht. Gebruik ook lekker zoveel mogelijk humor, of ga dit soort dingen zingen.
Klinkt heel onnatuurlijk, want jij denkt dat die paniek hetzelfde is als een bloeddorstige leeuw. En die nodig je toch ook niet uit? Klopt, maar paniek en angst zijn geen leeuw. Dus nodig je ze gewoon uit. De eerste keren heel oncomfortabel, maar daarna wordt het steeds normaler.
Observeer jouw Gerrit
Gerrit staat voor ‘mind’. Ik noem mijn mind, de negatieve stem in mijn hoofd, namelijk Gerrit. Door jouw mind een naam te geven creëer je afstand. En dat is precies wat nodig is.
Je mind maakt je helemaal gek, dat is wat de mind doet. ‘Je kunt het niet’, ‘het gaat helemaal fout’, ‘dit werkt toch niet’, etc. etc.
Ga hier niet tegen vechten. En probeer er ook niet in mee te gaan. Met andere woorden; identificeer je niet met je mind. Jij BENT niet je mind. Jij HEBT een mind.
Soms is mijn Gerrit zo sterk, dat ik in ieder geval kan zeggen; ‘aah, ik merk dat Gerrit me nu helemaal heeft overgenomen. Niet erg, maar ik ben me er in ieder geval van bewust‘.
Verleg je focus
Deze is tricky, maar kan helpen. Vaak wordt namelijk aangeraden om je aandacht te richten op de wereld om je heen. Wat zie je? Wat hoor je? De 5-4-3-2-1 methode. Dit kán helpen, met de nadruk op ‘kán’.
Je moet dit namelijk NIET gebruiken als vechtmethode. Als jij krampachtig probeert de focussen op alles om je heen, ben je nog steeds aan het vechten tegen de angst en paniek. Dan ga je als een malle lopen ademen of focussen. Waarbij je eigenlijk tegen de paniek zegt; weg weg weg weg!
Pas daarom eerst altijd de bovenstaande tips toe. En op een gegeven moment is het dan prima om gewoon even afleiding te zoeken. Rondje te gaan wandelen. Koffietje drinken. You name it. Maar onthoud: NIET als mechanisme om niet te voelen.
Conclusie: Jij bént de sleutel
Een paniekaanval ontstaat uit een oeroude drang om je te beschermen. Dat is evolutionair gezien juist nuttig. Het enige verschil; er hoeft niets beschermt te worden.
De weg naar rust en vrijheid ligt in het begrijpen van dit mechanisme. En het constant herhalen en oefenen. Uiteindelijk leer jij dat wanneer die amygdala weer loopt te schreeuwen, er niets aan de hand is. En stukje bij beetje, begint die amygdala helemaal niet meer te schreeuwen. Weg paniekaanvallen!
Heb je het gevoel dat jouw paniekaanvallen ‘anders’ zijn? Dat dit toch niet gaat werken voor jou? Dat er bij jou écht iets medisch mis is?
Dat is de klassieke truc van de mind die de paniek in stand houdt. Dit is letterlijk jouw mind. Jouw Gerrit. Het is weerstand, omdat je mind je klein (en ‘veilig’) wil houden.
You can do it. De sleutel ligt in jezelf. Geef je over.