Als je last hebt van sociale angst of een sociale fobie kan een simpele ontmoeting soms al als een overlevingstocht voelen. Je moet je er echt heen slepen. Een rij bij de kassa, een vergadering, een bekende op straat (brrrr) of überhaupt al naar buiten gaan.
Als je last hebt van sociale angst of een sociale fobie kan een simpele ontmoeting soms al als een overlevingstocht voelen.
Je lijf en mind nemen het gewoon over. Je handen beginnen te trillen, je bloost alsof je een aardbei bent en je gedachten schieten sneller door elkaar dan een gemiddelde achtbaan in Walibi. Typische symptomen van (hevige) sociale angst.
Waarom schiet dat lijf toch te pas en te onpas in de stress? Nou, de realiteit is dat dit niet willekeurig is. Het zijn diepgewortelde biologische reacties vanuit jouw overlevingssysteem. In dit artikel duiken we dieper in de fysieke en mentale wereld van sociale angst en de sociale angststoornis.
De biologie van sociale angst
Om sociale angst symptomen te begrijpen moeten we gaan kijken naar het oerbrein. Om specifiek te zijn naar de amygdala, een amandelvormig knopje in die hersenpan van je. De amygdala kun je zien als de rookmelder van je zenuwstelsel. Is er gevaar? Dan gaan de alarmbellen in de amygdala aan.
Als je last hebt van sociale angst (of sociale fobie = de overtreffende trap) is dit systeem hypergevoelig voor de beoordeling van anderen. Alsof de rookmelder al afgaat als je gewoon aan het koken bent en er wat stoom vrijkomt. Voor de precieze criteria van een sociale angststoornis verwijs ik je graag naar de DSM-5 criteria voor sociale fobie.
Je brein ziet een blik, oogbeweging of stilte in een gesprek gelijk als een directe bedreiging voor de status in een groep. En way back was dat essentieel om te overleven. Nu kunnen we het zelf wel redden, maar dat snapt dat brein nog niet.
Zodra die amygdala zijn sirenes aan knalt, wordt je sympathische zenuwstelsel geactiveerd. Dit zorgt weer voor de aanmaak van o.a. adrenaline en cortisol; stresshormonen. Super handig! Als je tegenover een leeuw staat en moet vechten of vluchten…
Fysieke kenmerken van sociale angst onder de loep
De fysieke symptomen klinken eigenlijk heel logisch als je bedenkt dat ze het gevolg zijn van een vecht-vlucht-reactie van je zenuwstelsel.
1. Trilangst (tremorfobie)
Eigenlijk is trilangst geen fysiek kenmerk van sociale angst, maar een angst voor de angst. Één van de meest frustrerende fysieke symptomen is namelijk het trillen van handen, benen of je stem. De oorzaak hiervan is dat je spieren onder hoogspanning komen te staan (om te vechten of vluchten).
Vaak blijf je echter stil zitten (bijvoorbeeld op je werk in een vergadering), en die opgebouwde energie moet ergens heen. Dit uit zich als trillingen.
Trilangst (of tremorfobie in het Latijn) is eigenlijk de angst dat je weer gaat trillen en dat mensen dit zien (wat weer de sociale angst aanwakkert). Angst voor de angst dus. Een heel vervelende vicieuze cirkel.
2. Blozen en zweten
Wist je dat blozen een fysiologische reactie is die alleen bij mensen voorkomt? Weet je dat ook weer. Maar het maakt het niet minder vervelend.
Fysiologische is het zo dat de kleine bloedvaten in je huid uitzetten, waardoor er meer bloed naar het gezicht stroomt. Ook hier kan weer angst voor de angst ontstaan, als je bang wordt dát je gaat blozen (erytofobie). Ook hier zie je dus een vicieuze cirkel, want het vecht-vlucht systeem wordt keer-op-keer geactiveerd.
Daarnaast gaat je lijf overmatig zweten, omdat je lichaam probeert af te koelen van die plotselinge adrenalinestoot van het vecht-vlucht systeem. En guess what? Hierdoor kan er ook weer een zweetfobie ontstaan, want het alleen maar erger maakt.
3. De ‘stress ademhaling’ en hartkloppingen
Sociale stress heeft een direct effect op je ademhaling. Meestal ga je oppervlakkiger en sneller ademen. Allemaal heel logisch, aangezien er extra zuurstof naar die spieren moet om je klaar te maken voor oorlog.
Deze ademhaling kan een gevoel van benauwdheid geven of zelfs duizeligheid veroorzaken. En je raadt het al; dit vergroot de angst voor een paniekaanval. Wat in feite is een paniekaanval ook niet meer dan angst voor de angst.
Ook gaat je hart sneller pompen, om meer zuurstofrijk bloed naar je spieren te brengen. Dit kun je voelen als een soort bonken in je keel of borst. Sommige mensen denken daarom dat ze een hartaanval krijgen tijdens een paniekaanval, wat niet zo is (de gedachte alleen al versterkt de paniekaanval juist).
Mentale en gedragssymptomen
Denk je dat je alles gehad hebt, komen er ook nog mentale en emotionele symptomen om de hoek kijken. Sociale angst symptomen stoppen namelijk niet bij het lichaam; ze beïnvloeden je hele emotionele (denk)proces. Als je echt een sociale angststoornis hebt dan heb je vaak ook een specifieke manier van denken die de angst juist in stand houdt.
Vermijding
Wat doe je als je een situatie eng vindt? Juist, dan ga je deze vaak vermijden. Maar als je sociale situaties eng vindt, dan moet je bijna alles buiten je huis gaan vermijden. Daarom is dit een heel vervelend gedragskenmerk van sociale angst.
Als je niet oppast, kom je in een sociaal isolement. En dit versterkt de sociale angst juist weer. Evenals gevoelens van somberheid en ander ongemak.
Extreme zelf-focus
Je herkent dit ongetwijfeld als je last hebt van sociale angst. Waar je ook loopt of met wie je ook een gesprek hebt, je bent constant met jezelf bezig. Je controleert je eigen houding, je stemgebruik, of je al bloost, of je zweet, wat je zegt, etc.
Dat is heel erg druk in je hoofd. Ik herken dit maar al te goed. Zelfs tijdens een gesprek voer je daarnaast nog een gesprek met jezelf. Lekker dan.
Deze zelf-focus kan er overigens ook weer voor zorgen dat je sociaal minder vaardig overkomt, wat je angst voor een negatief oordeel dan weer bevestigt. Dit noemen we een self-fulfilling prophecy.
Post-event processing
Ik noem dit altijd de nabeschouwing. Uren, of zelfs dagen na een sociale gebeurtenis, kun je last blijven houden van sociale stress. Je blijft maar nabeschouwen. Je focust alleen maar op wat er ‘mis’ ging of waarvan je dacht dat het mis ging (want wat is ‘mis’?). Wat heb ik gezegd? Hoe keek ik? Jezus wat dom wat ik deed.
Doodvermoeiend.
De impact van social media op symptomen
Social media heeft de symptomen van sociale angst flink versterkt. Dit komt omdat het lijkt of er helemaal geen angst bestaat. Je wordt constant blootgesteld aan de ‘perfecte’ levens van alle mensen die allerlei (voor jou) spannende dingen doen.
Dit voedt de sociale angst enorm. Je krijgt veel sneller het idee dat je niet goed genoeg bent of er niet bij hoort. Daarom zie je onder jongeren nu ook echt een toename in sociale angst symptomen.
Hoe ga je om met deze symptomen?
Vanuit dealen met angst geloven we heilig in een methode waarbij we iets niet ‘behandelen’. Behandelen veronderstelt namelijk dat er iets weg moet. Dat je ‘genezen’ moet worden. En er hoeft niets genezen te worden.
Hier kijken we liever naar de werking van jouw mind en angstmechanisme, in combinatie met het toelaten van de fysieke sensaties.
Stop de strijd tegen de fysieke symptomen
Trillen, blozen, zweten, hartkloppingen. Al moet je bijna kotsen. Laat het gebeuren. Stop de strijd. Dan kots je maar. Dan zweet je maar. Dan bloos je maar.
Sterker nog; nodig het zelfs uit. Als ik tegenwoordig angst voel opkomen (sociale angst of een andere vorm van angst of paniek), zeg ik letterlijk tegen mezelf; aah daar zijn mijn hartkloppingen weer. Bluf dat je uit mijn borst kunt klappen! Doe dan! Probeer dan!
Dit is radicale overgave omdat je zelfs verder gaan dan acceptatie. Je daagt de angst zelfs uit. Je kijkt hem vol in zijn bek. En precies daardoor verliest hij zijn kracht. Er is geen brandstof meer.
Maak het heel rationeel en observatief. ‘Ik merk dat mijn handen trillen. Oke.’. ‘Ik merk dat ik bloos. Oke.’. Ik snap dat het ontzettend tegennatuurlijk voelt, maar dat is logisch. Jouw brein denkt namelijk dat het code rood is. Maar hiermee leer je je brein binnen mum van tijd dat er helemaal geen gevaar is, waardoor de symptomen drastisch verminderen.
Zet je mind op een afstandje
Je mind is degene die sociale angst veroorzaakt. Zonder mind was er überhaupt geen angst, behalve als je een leeuw tegenkwam. Daarom zeg ik ook altijd; 99% van je angsten is bedacht. Je VOELT ze wel degelijk, maar ze zijn bedacht door je mind.
En als we dat weten, wil dat dus ook zeggen dat we die bedachte angsten kunnen verminderen als we met onze mind leren omgaan. Dit begint met ‘defusie’. Defusie betekent dat je jezelf loskoppelt van je mind. Jij BENT niet je mind, je HEBT een mind.
Stap 2 is dat je de mind er gewoon laat zijn. Niet tegen gaan vechten, niet in mee gaan. Dus als die mind dingen roept als; ‘het gaat helemaal mis‘ of ‘ze gaat je zwaar afkeuren‘, dan mag je mind dat roepen. Is het leuk? Nee. Is het waar? Zou kunnen. Zou ook niet kunnen.
Je hoeft hier niet krampachtig tegen te gaan vechten of iets positiefs tegenover te gaan zetten. Dat maakt je hoofd NOG voller. Herken die mind, erken hem (of haar) en laat hem lekker roepen. Alsof het een radio is met af en toe een kutnummer.
Conclusie: Je bent niet je symptomen
Misschien denk je dat jij gewoon een angstig persoon bent. Wat ik snap, want die sociale angst symptomen zijn heftig en krachtig. Maar, ze zeggen niets over wie jij bent. Het zijn simpelweg signalen van een alarmsysteem dat veel te gevoelig staat afgesteld.
Door te leren krijg naar jouw angstmechanisme (brein, mind, zenuwstelsel, lichaam) creëer je weer ruimte om te doen wat je écht belangrijk vindt. Niet zonder angst, maar mét angst.