De ogen van de groep zijn op jou gericht. Je voelt de warmte naar je wangen stijgen. Een brok in je keel. Ondertussen knalt je hart bijna uit je borstkas. En waarom? Je moet gaan spreken. Of dat nu in een vergadering of voor een volle zaal is. Klote spreekangst!
Ondertussen knalt je hart bijna uit je borstkas.
Wat is nou dat éne wondermiddel om van je spreekangst af te komen? Waarom heb je hier überhaupt last van? Jij wil die zelfverzekerde persoon zijn die ogenschijnlijk moeiteloos een zaal plat krijgt. Of kleiner, gewoon zijn zegje doet op het werk.
Als psycholoog én ervaringsdeskundige heb ik goed én slecht nieuws voor je. Het slechte nieuws is dat jij geen gevoelloze robot bent (of is dat juist iets goeds?) en waarschijnlijk nooit van je zenuwen af gaat komen. Het goede nieuws; dat hoeft ook helemaal niet om een ijzersterk verhaal neer te zetten.
In dit artikel leg ik je uit wat wél en niet goed werkt wanneer jij last hebt van spreekangst. Wel zo handig, want dan hoef jij niet eindeloos veel therapieën te gaan proberen.
Let’s speak!
Wat is spreekangst eigenlijk?
Spreekangst wordt ook wel glossofobie genoemd, een samenvoeging van glossa (tong) en phobos (angst). En het staat ook wel bekend als presentatieangst, maar spreekangst is iets breder.
In de kern is dit eigenlijk een sociale angst. Je mind ziet een groep mensen (of één ander persoon) niet als publiek, maar als een groep roofdieren die klaarstaan om je aan te vallen zodra je een fout maakt. Een beetje zoals die hyena’s uit de Lion King.
Nou vinden de meeste mensen (zo niet allen) spreken in het openbaar enigszins spannend, maar wanneer je extreme spreekangst hebt reageert je lichaam met een volledige vecht-of-vluchtreactie (of freeze, kan ook). Je brein denkt oprecht dat je leven in gevaar is. Dat voel je dus ook echt. De symptomen zijn jou ongetwijfeld bekend;
Een overslaande of trillende stem.
Black-outs (je weet ineens niet meer wat je wilde zeggen).
Hevig zweten of een rood hoofd krijgen.
Hartkloppingen die je in je keel voelt bonzen.
De meeste mensen die last hebben van spreekangst proberen die symptomen te onderdrukken. Of ze zijn er al bang voor voordat ze überhaupt moeten spreken (angst voor de angst). Maar, alles wat je onderdrukt, wordt sterker. Cliché maar waar.
Maar hoe kun je die verschrikkelijke spreekangst dan wel overwinnen?
Waarom de meeste tips tegen spreekangst bullshit zijn
Ik irriteer me mateloos aan een hoop tips en tricks die veel worden gegeven bij spreekangst. ‘Stel je het publiek naakt voor’ of ‘let op je ademhaling’. Alsof je daar nog wat aan hebt als je daar staat te trillen als een rietje. In standje oorlog. Het visueel voorstellen van een (vergader)zaal naakte mensen leidt je alleen maar af van je verhaal.
Ook letten op je ademhaling lost in mijn ogen het onderliggende probleem niet op. Veel spreekangstherapie is erop gericht om de angst te elimineren. Trucjes leren om de onrust weg te krijgen. Maar je bent geen circusdier dat trucjes aan moet leren.
Zolang je probeert om de angst weg te krijgen, ben je tijdens je presentatie met twee dingen tegelijk bezig:
Je verhaal vertellen.
Een oorlog voeren tegen je eigen angst en gedachten. Ademhalen, naakt voorstellen, positieve gedachten en weet ik het allemaal.
Hoe denk je zelf dat dat gaat? Geen wonder dat je een black-out krijgt; je complete werkgeheugen is simpelweg vol.
Spreken mét angst, niet zonder
De oorzaak van je spreekangst is helemaal niet zo boeiend. Je kunt eindeloos gaan analyseren waar die spreekangst toch vandaan komt. Je vader was dominant, je moeder afwezig, je werd gepest, etc. etc. Het maakt niet uit.
Hiermee zeg ik niet dat het niet goed is om je verleden eens onder de loep te nemen en je patronen te leren kennen. Maar om te leren dealen met je (spreek)angst is dit veel minder interessant.
De meest charismatische sprekers waarvan jij denkt dat het ze easy af gaat zijn ook bang. Menig artiest staat te kotsen achter de coulissen voordat hij of zij op moet. Maar zij accepteren hun angst. Ze kiezen ervoor om te leven volgens hun waarden. Niet zonder angst, maar mét angst.
Maar hoe pak je dat nou aan, niet meer vechten tegen de angst?
1. Laat de fysieke signalen maar komen (willingness)
Trillende handjes, rode vlekken in je nek, blozen en zweetoksels? Laat. Maar. Komen. Laat je handen lekker trillen. Laat die rode vlekken lekker komen. Kweek een fuck it mentality.
Het grappige is; door deze bereidheid om alles te ontvangen wat er ontstaat, neem de spanning juist af en heb je uiteindelijk helemaal geen last meer van trillende handjes, zweetoksels, etc.
En dit is oefenen, geloof mij. Elke keer weer. Of je nou een date hebt, een vergadering moet leiden of voor een complete zaal moet spreken. Bring it on die fysieke signalenn.
2. Defusie: ‘Gerrit’
Je mind zal je altijd proberen te saboteren als je iets spannends gaat doen. Dus ook wanneer je moet gaan spreken. ‘Ze vinden me saai’. ‘Ik sta voor schut’. ‘Ze lachen me uit’. ‘Ze wijzen me af’. Etc.
Maar jij bent het niet die dat denkt. Jij bent de waarnemer. Defusie is het tegenovergestelde van fusie (‘samensmelten’). Koppel jezelf dus los van je mind. Ik heb mijn mind zelfs een naam gegeven; Gerrit. En nu kan ik zeggen; ‘Gerrit roept dat ze me af gaan wijzen’.
Dit creëert direct afstand (= defusie). Je hoeft deze gedachtes van Gerrit niet te stoppen. Die stroom aan gedachtes blijft toch wel komen, zeker als je iets buiten je comfort zone gaat doen. Je hoeft ze alleen waar te nemen, en er verder niets mee te doen. It’s just one of the stories.
Dit werkt ook veel beter dan er iets positiefs tegenover te gaan zetten (wat binnen cognitieve gedragstherapie de bedoeling is). Dat kost namelijk bakken met energie, omdat je constant tegen die negatieve mind in moet gaan. Vermoeiend!
3. Deel je kwetsbaarheid
Niets haalt de kracht van de negatieve mind (en uiteindelijk dus angst) zo snel weg als het uitspreken ervan. Want dat betekent dat je de angst direct aanvaard. En dan heeft de mind geen poot meer om op te staan.
Je kunt dus prima beginnen met ‘ik vind het best spannend om hier te staan, dus als mijn stem een beetje trilt weten jullie waar het vandaan komt‘. Het is geen excuus, het is juist volwassen. Het haalt de druk van de ketel.
Bijkomend voordeel is dat anderen van authenticiteit houden. Je creëert dus juist verbinding als je dit doet. Ik heb zó vaak teruggekregen dat anderen zich ook durfde open te stellen omdat ik mijn kwetsbaarheid liet zien. Win-win!
Spreekangst en het spotlight-effect
Een groot deel van spreekangst komt voort uit de gedachte dat iedereen gefocust is op jou, en dus alles ook opmerkt (blozen, trillen, dingen die je zegt, etc.). Dit heet het spotlight-effect.
De waarheid is echter; niemand let zo goed op jou. Ga maar eens na, vroeger tijdens een spreekbeurt van een klasgenoot. De helft van heel die spreekbeurt hoorde je niet eens. Het publiek is vooral bezig met eigen gedachten; ‘wat gaan we lunchen’, ‘hoe kan ik deze informatie toepassen op mijn project’, etc.
Ik heb inmiddels geleerd om de spotlight op het publiek te richten. Mijn boodschap is waardevol, en moet gehoord worden door het publiek. Ik ben slechts de ‘messenger’. Een soort Socrates van de lage landen ;)! Op deze manier is er veel minder ruimte voor zelfbewustzijn, maar ben je meer met de boodschap bezig.
Overigens maakt het spotlight-effect niet uit voor het mechanisme van angst. Want zelfs al zou iedereen wel 100% op jou letten en alles van je zien/merken/horen, dan nog is de boodschap; fuck it. Laat maar komen die trillende stem, zweethandjes en het gestotter.
Veelgestelde vragen over spreekangst
Is extreme spreekangst te genezen?
Genezen doen we in de geneeskunde, niet in de psychologie. Er valt niks te genezen. Spreekangst blijft en mag ook blijven. Maar blijft het je altijd compleet verlammen? Nee. Als je het principe van aanvaarden en defusie onder de knie krijgt, zal angst je niet meer verlammen.
Dat geldt overigens niet alleen voor spreekangst, want de meeste mensen die last hebben van spreekangst hebben ook last van andere (verlammende) angsten. Daarom werkt symptoombestrijding of exposuretherapie vaak ook niet universeel, omdat de angst ergens anders gewoon weer oppopt.
Helpt medicatie bij spreekangst?
Kijk, jij moet vooral doen wat jij wil. Oxazepam, antidepressiva, bètablokkers of zelfs kruidenoplossingen zoals Valdispert. Het is jouw leven. Zelf gebruik ik ook al jaren antidepressiva, dus wie ben ik om hier iets van te vinden.
Maar wat wel belangrijk is om je te beseffen; medicijnen zijn in mijn ogen geen ‘oplossing’, maar eerder een tijdelijk hulpmiddel (als we het puur over angst hebben). Mij helpt het gebruik van antidepressiva om de ruimte te hebben om aan mijn mentale houding te werken.
Maar als jouw instelling is; ik neem een pammetje zodat ik naar een vergadering durf en je werkt vervolgens niet aan het mechanisme dat hierachter zit, dan gaat er ook niets structureel veranderen. But again, it’s your life.
Hoe stop ik de angst voor de spreekangst?
Je kent ongetwijfeld de uitspraak; een mens lijdt het meest door het lijden dat hij vreest. Veel mensen die last hebben van spreekangst zijn eigenlijk vooral bang voor de spreekangst, in plaats van voor het spreken. Angst voor de angst. ‘Stel dat de angst dadelijk opkomt en dan en dan en dan en dan‘.
Daarom is het zo belangrijk om het mechanisme van willingniss en defusie te begrijpen en oefenen. Dit werkt namelijk op de wortel van het hele angstsysteem, en dus ook op de angst voor de angst. Remember; ‘mijn mind roept dat het dadelijk fout gaat‘, in plaats van ‘dadelijk gaat het fout‘.
Trainen, trainen en nog eens trainen. Zorg dat je de Messi van het angstmechanisme wordt.
Conclusie: jouw spreekangst hoeft niet “gefixt” te worden
Je bent niet je angst. Je bent de spreker die angst ervaart. De zoektocht naar een leven zonder spreekangst is precies de reden dat jij last hebt van verlammende spreekangst.
Stop met proberen de perfecte, vloeiende spreker te zijn. Wees de spreker die daar staat met trillende knieën, een brok in de keel, voor mijn part pis je in je broek. Maar jij hebt een verhaal dat vertelt MOET worden. Dat is pas echt leven.
Wil jij leren hoe je jouw mind de baas wordt tijdens spannende momenten? Dat je niet meer hoeft te vluchten voor de blikken van anderen? Laten we samen werken aan die psychologische flexibiliteit, zodat jij overal je woordje durft te doen.