De wereld wordt steeds een stukje kleiner. Het begint misschien bij die ene supermarkt waar je je niet prettig voelt. Misschien maak je jezelf wijs dat je gewoon niet van drukte houdt. Je laat je boodschappen voortaan wel thuis bezorgen.
Vervolgens ga je snelwegen vermijden. Of misschien wel überhaupt autorijden. En vliegtuigen daar heb je het sowieso niet op. En wat te denken van die verjaardagen. Niks voor jou toch?
En wat te denken van verjaardagen? Niks voor jou toch?
Op een bepaald punt is alleen de gedachte aan een druk evenement of plein al genoeg om het koude zweet te laten uitbreken. En zie daar, je hebt last van agorafobie. Met andere woorden; je bent bang voor bijna alles wat er zich buiten jouw huis afspeelt.
Ik ken dit. Als psycholoog, én als ervaringsdeskundige. En het interessante is; als psycholoog heb ik ‘geleerd’ wat werkt, en als ervaringsdeskundige ‘weet’ ik wat werkt. En spoiler alert: dat zijn niet dezelfde dingen.
Veel therapeuten vallen vaak en snel terug op cognitieve gedragstherapie (CGT) of klassieke exposure-oefeningen. Zo heb ik het zelf ook geleerd tijdens mijn studie psychologie. In mijn ogen pak je hiermee de wortel van het probleem helemaal niet aan. Het zijn trucjes aan de oppervlakte. Maar ondertussen krijgt het mechanisme van je mind nog steeds vrij spel.
In dit artikel leg ik je uit wat agorafobie écht is en waarom de sleutel tot vrijheid niet puur ligt in ‘doen’, maar in ‘zijn’.
Wat is agorafobie precies? (Spoiler: het is geen pleinvrees)
De officiële term van agorafobie is straatvrees. Dat is alweer iets breder dan pleinvrees. Maar ook dit dekt de lading totaal niet. Agorafobie is de angst voor situaties waarin ontsnappen moeilijk is, of waarin je geen hulp kunt krijgen als je een paniekaanval krijgt. En dat kan echt heel breed zijn.
Eigenlijk gaat het dus om de angst voor controleverlies. In jouw vertrouwde huisje kun je alles controleren. Maar in de buitenwereld is er bijna niets te controleren. Er zijn wel bepaalde plekken die mensen met agorafobie vaak vermijden:
Drukke winkels of wachtrijen.
Open ruimtes (parken, grote pleinen).
Afgesloten ruimtes (bioscoop, kapper, de trein).
Ver van huis zijn (de ‘veilige haven’ verlaten).
- Nieuwe situaties (werk, sportschool, restaurants, vakanties etc.).
Je mind maakt van de buitenwereld een mijnenveld. En dit ken ik maar al te goed. Alles wordt eng. Maar het probleem is niet het mijnenveld. Het probleem is jouw overijverige interne alarmsysteem (amygdala) die te pas en te onpas loopt te blèren, terwijl er niets aan de hand is.
Vergelijk het met een rookmelder die al afgaat als je een kop koffie zet.
De beperking van klassieke exposure en CGT
Meestal als je bij de GGZ aanklopt met klachten die passen bij agorafobie, dan wordt er in eerste instantie cognitieve gedragstherapie (CGT) en/of exposuretherapie voorgeschreven.
Exposure is eigenlijk een onderdeel van cognitieve gedragstherapie. CGT bestaat namelijk uit enerzijds cognitie (gedachten) en anderzijds gedrag. In het kort ga je bij CGT negatieve gedachten ombuigen naar positieve gedachten, en jezelf geleidelijk blootstellen aan (voor jou) enge situaties.
Het idee is dat je zo vermijdingsgedrag leert doorbreken. Dat gezegd hebbende; dit werkt vaak ook. Deze therapie is wetenschappelijk bewezen, maar pakt m.i. niet de kern aan (alleen het verminderen van de klachten, namelijk vermijding).
Het ding met exposuretherapie is; je pakt alleen de situaties aan waar iemand op dat moment bang voor is. Dus stel jij bent bang om boodschappen te gaan doen, en door exposuretherapie ga je stap voor stap weer naar een supermarkt. Hartstikke fijn. Maar ergens anders popt die angst gewoon weer op (verlatingsangst, angst voor autorijden, angst voor nieuw werk, you name it).
Daarbij doen veel mensen de exposure (de blootstelling) met de tanden op elkaar, hopende dat het snel voorbij is. Je bent fysiek dan bijvoorbeeld wel op een plein of in een supermarkt, maar mentaal ben je nog steeds aan het vluchten.
Het stukje cognitie hoort er natuurlijk ook bij. Hierbij ga je leren dat je de negatieve gedachten (‘ik krijg vast een paniekaanval’) om kunt draaien naar iets positiefs (‘ik krijg geen paniekaanval’). Doodvermoeiend, want constant als jouw mind weer een negatief rampscenario op je af schiet kun je hier weer iets positiefs tegenover gaan zetten. Soort pingpongen met je angstige mind.
Tot zover het slechte nieuws. Maar ik ga jou leren om het mechanisme te begrijpen, zodat jij geen trucjes meer hoeft toe te passen.
Het mechanisme: Je bent je mind niet
De kern van het mechanisme is dat jij niet je gedachten bent. As simple as that. Maar dat wordt zelden helder uit reguliere therapieën. Dit kwartje ging bij mij ook pas na jaaaaren therapie vallen. Heel veel therapie is gericht op ‘oplossen’ van problemen of het ‘veranderen’ van gedachten. Maar dan blijven we aan de oppervlakte.
Je kunt de (angstige) mind zien als een rookmelder. De functie van die rookmelder is letterlijk het produceren van gedachten om jou veilig te houden. Dat is heel belangrijk om je te beseffen. Die negatieve mind probeert er voor jou te zijn door je veilig te willen houden. Dat je daardoor een bekrompen kutleven krijgt is, voor de mind, bijzaak.
Bij agorafobie is je mind overuren aan het draaien. Het schreeuwt:
‘Wat als je hier flauwvalt?’
‘Iedereen ziet dat je trilt!’
‘Je moet nu weg, anders gaat het mis.’
- ‘Het gaat sowieso fout, en dan?’
- ‘Dadelijk raak je in paniek’
De grootste fout die we maken is dat we deze gedachten geloven. We nemen ze serieus. Met andere woorden; we identificeren ons ermee. Wij WORDEN de mind. Maar we zijn helemaal niet de mind. Jij bent toch ook niet de rookmelder aan het plafond?
Vervolgens maken we nog twee fouten. We gaan ofwel volledig mee in het verhaal van de mind, of we gaan vechten tegen de gedachten. In het geval van fout 1 gaan we dus alles vermijden.
En in het geval van fout 2 raken we compleet uitgeput omdat we heel de dag positieve gedachtes tegenover die negatieve gedachtes gaan zetten (= cognitieve gedragstherapie) of we gaan bijvoorbeeld middelen gebruiken om ons hoofd stil te krijgen.
De oplossing? De relatie met je gedachten/mind/rookmelder veranderen.
Hoe je agorafobie écht aanpakt
Als je wilt stoppen met overleven en weer wilt gaan leven, moet je de regels van het spel veranderen. Stop met vechten tegen de paniek en start met het observeren van je mind.
1. Defusie: Neem een loopje met je gedachten
In plaats van te zeggen: ‘Ik kan dit niet aan’ zeg je: ‘Ik merk dat ik de gedachte heb dat ik dit niet aan kan.’ Of nog beter; geef jouw negatieve mind een stem. Die van mij heet Gerrit. Dus als ik iets ga doen wat ik teringspannend vind, zoals een nieuwe baan, zeg ik: ‘Aah, Gerrit zegt dat ik dat helemaal niet aan kan’.
Dit lijkt een flauw woordspelletje, maar voor je zenuwstelsel is het een wereld van verschil. Je creëert afstand. Je kijkt naar de gedachte, in plaats van vanuit de gedachte.
Je gaat er ook niets positiefs tegenover zetten. Doodvermoeiend. Dan kun je heel de dag gaan opschrijven dat je het wél kan. Dat boeit helemaal niet. Of je het nu wel of niet kan, het gaat erom dat in het hier en nu jouw mind iets roept. En dat hoor je gewoon aan, punt. Alsof er een radio aan staat op de achtergrond. Prima, dank voor de info, doen we verder niks mee.
2. Willingness: De deur wagenwijd open
Exposure werkt pas echt als je het doet met volledige bereidheid (willingness). Dat betekent dat je naar de supermarkt gaat en tegen jezelf zegt: ‘Oké, ik ga nu naar binnen en ik ben bereid om de heftigste paniekaanval van mijn leven te ervaren. Kom maar op. Bring it on. Maak me maar helemaal gek, angst!’
Als je de paniek uitnodigt, kan hij niet blijven bestaan. Paniek heeft namelijk weerstand nodig om te groeien. Zonder jouw verzet is paniek slechts een verzameling fysieke sensaties: een bonzend hart, wat zweet, een droge mond. Vervelend? Ja. Gevaarlijk? Nee.
Daarom werken ontspanningsoefeningen zoals ademhaling en mindfulness in mijn ogen ook niet bij agorafobie en paniekaanvallen. Want wat voor signaal geef je daarmee aan de paniek? Dat hij weg moet. Je wil de paniek en angst wegademen. En dat is vechten.
3. Waarden boven angst
Agorafobie maakt je wereld klein omdat angst de baas is. En vaak ook nog eens heel subtiel. Ik had mezelf op een gegeven moment zelfs wijsgemaakt dat ik gewoon een introverte kluizenaar was en alleen zijn in mijn eigen huis gewoon heel fijn vond. Boy I was wrong.
Het is essentieel om te kijken wat écht belangrijk voor je is. Wil je die opa zijn die met zijn kleinkinderen naar het park gaat? Wil je die partner zijn die samen uit eten durft? Wil jij die persoon zijn die op zijn 85e denkt; ik heb geleefd?
Als je je focust op je waarden, wordt de angst een bijzaak. Je neemt de angst mee onder je arm, in plaats van te wachten tot hij weg is voordat je actie onderneemt.
Moet ik dan alles gaan doen waar ik bang voor ben?
Je moet sowieso niks. Het is jouw leven, niet dat van mij. Maar in essentie; als je wil leven, ja. Maar alleen als het in lijn met jouw waarden is. Kijk, als jij totaal geen behoefte hebt om te bungeejumpen én je bent er bang voor, waarom zou je het dan gaan doen?
Maar je mind is slinks. Je mind maakt je heel snel wijs dat ‘iets toch niets voor jou is’. En stukje bij beetje ga je jezelf dan miskennen, geleid door angst. Ben daar scherp op.
Daarbij hoef je niet altijd gigantische stappen te nemen. Exposuretherapie werkt ook vaak met kleine stappen. Als je té grote stappen zet is de kans op een succeservaring kleiner, waardoor de angst groter kan worden. Maar feit blijft; het is bedachte angst.
Ben je er dus bewust van dat je jezelf voor de gek kunt houden door te zeggen dat ‘een klein stapje ook heel goed is’. Vaak is dit gewoon een vorm van zelf sabotage. Maar nee, je hoeft niet direct de wereld te veroveren.
Veelgestelde vragen over agorafobie
Is agorafobie erfelijk?
Er kan een genetische aanleg zijn voor een gevoeliger zenuwstelsel, maar het gedrag (vermijden) is aangeleerd. En alles wat is aangeleerd, kan ook weer worden ‘ontleerd’. Hoera! Niet door de angst te verwijderen, maar door er anders mee om te gaan.
Kan ik genezen van agorafobie zonder medicatie?
Ja. Medicatie zoals antidepressiva of kalmeringsmiddelen kunnen symptomen onderdrukken, maar ze leren je niets over hoe je mind werkt. Ze kunnen ervoor zorgen dat je sneller stappen neemt, maar ze kunnen ook een vorm van vermijding worden. Echte vrijheid komt voort uit het vertrouwen dat je elk gevoel in je lichaam kunt verdragen.
Hiermee zeg ik niet dat je wél of géén medicatie moet nemen. Dat is aan jou.
Hoe lang duurt het voordat ik weer normaal naar buiten kan?
Dat hangt af van je bereidheid om oncomfortabel te zijn. Als je stopt met vechten, kan de verandering razendsnel gaan. Het gaat niet om het verdwijnen van de angst, maar om het verdwijnen van de impact van de angst op jouw keuzes.
Identificatie met de mind is een knopje. Óf je identificeert je met je mind, of niet. Er is geen ‘beetje’ of een ’tussenweg’. Dus als je gaat zien hoe het werkt, zie je het.
Stop met fixen, begin met leven
Ik heb zelf aan de grond gezeten met een cocktail van angsten en vermijding. Ik weet hoe verleidelijk het is om te blijven zoeken naar de ‘oplossing’ die de angst definitief wist. Maar die oplossing bestaat niet, omdat angst een onderdeel is van het mens-zijn. Jij gaat angst je hele leven meenemen.
De echte bevrijding zit in het besef dat je niet gefixt hoeft te worden. Je bent niet kapot. Je zenuwstelsel doet precies wat het moet doen (je beschermen), het is alleen een beetje overenthousiast. Een beetje veel.
Wil je weer de vrijheid voelen om te gaan en staan waar je wil? Stop dan met het vechten tegen je mind. Laat die mind maar lekker roepen. Soms zacht, soms hard.