Een paniekaanval voor het slapen? Je bent niet de enige, geloof mij. Het is altijd hetzelfde liedje. De lichten zijn uit, het huis is stil en je neemt je voor dat je nu gewoon lekker in gaat slapen. Maar in plaats van rust voel je alweer paniek opkomen in je borstkas.
Je neemt je voor dat je nu gewoon lekker in gaat slapen. Maar in plaats van rust voel je alweer paniek opkomen in je borstkas.
Je hart bonkt in je keel, je handen zweten en ja hoor; het is foute boel. Een paniekaanval voor het slapen is een smerige streek van je zenuwstelsel. Juist op het moment dat je de controle los wilt laten om te gaan slapen, trapt je lichaam het gaspedaal tot de bodem in.
Ik weet helaas precies hoe die nachten voelen. Die rauwe angst. Ik heb nachtenlang lopen puffen en ademen, hopend dat de paniek zou stoppen. En ik was heel de avond al bezig met de mogelijke paniek voor het slapengaan. In dit artikel leg ik je uit waarom dit gebeurt en belangrijker nog, wat je eraan kunt doen.
Waarom gebeurt dit juist in bed?
Je vraagt je waarschijnlijk af: “Waarom nu? Ik heb net een serie gekeken, ik was niet eens bewust gestrest.” Dat is precies de crux. We zijn onszelf heel de dag aan het afleiden. Met werk, met eindeloos scrollen, met sociale activiteiten, met sport, you name it.
Je brein wordt dus constant gevoed met prikkels. Maar zodra je hoofd het kussen raakt, valt de afleiding weg. Alle onderdrukte spanning van de dag komt dan naar boven. Je zenuwstelsel staat in standje ‘aan’, maar je lichaam wil naar standje ‘uit’ gaan.
Je angstige gedachten krijgen vrij spel. Je voelt alle kleine dingetjes in je lijf. Een ‘normaal’ brein denkt; niks aan de hand. Even wachten en ik val vanzelf in slaap. Maar een angstig brein maakt hier een heel theater van. Inclusief alle toeters en bellen. GEVAAR! Je mind neemt je volledig over. Hierdoor spuit de adrenaline door je lijf, waardoor het alleen maar erger wordt.
Het goede nieuws? Je bent niet gek, kapot of stuk. Je alarmsysteem is gewoon te gevoelig afgesteld en je weet niet hoe je met je gedachtes om moet gaan. Maar daarom heb ik dit platform juist opgericht, dus komt goed.
De grote denkfout: paniek willen oplossen.
Ik ken die nachtelijke paniekaanvallen maar al te goed. Toen ik hier zelf last van had deed ik alles om het te laten stoppen. Ik wilde de paniek weg hebben. Ademhalingsoefeningen, zelfhulpboeken, podcasts, de 5-4-3-2-1 methode, gaan lezen in bed (hallo afleiding).
Maar in werkelijkheid maakte ik mijn angst en paniek hierdoor alleen maar groter. Want alles was erop gericht om de paniek weg te krijgen. En wat doe je als je ergens tegen vecht? Dan bevestig je alleen maar aan jezelf dat het ook daadwerkelijk gevaarlijk is.
Stel je voor dat je tegenover een tijger staat. Dan ga je niet eens even lekker op je ademhaling letten. Dan ren je voor leven, of je gaat vechten (zou ik niet aanraden in het geval van een tijger overigens). Je lijft gaat allerlei stofjes produceren zoals adrenaline, om jou te helpen vechten of vluchten.
Maar hier komt ‘ie; paniek is geen tijger. Een tijger kan jou opvreten. Een paniekaanval niet. Een paniekaanval is eigenlijk niets anders dan angst voor de angst. En zo kom je in een vicieuze cirkel. En hoe harder jij vecht, hoe meer adrenaline, hartkloppingen, etc. Waardoor je weer angstiger wordt. En tadaaaa, een paniekaanval.
Dé methode: Stop met fixen
Mensen die last hebben van paniekaanvallen hebben het meest aan Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Iets wat in de reguliere GGZ juist relatief weinig wordt gebruikt (meestal pas als je al 352 andere therapieën hebt gevolgd, jammer genoeg). Tijdens mijn opleiding tot psycholoog leerde ik zelfs helemaal niets over deze therapie!
ACT gaat over acceptatie (what’s in the name). Deze insteek heeft echt mijn hele leven veranderd, en ik zie dit ook bij anderen. De oplossing zit hem namelijk niet in het weghalen of ‘behandelen’ van angst. De oplossing zit hem in onze relatie met angst en onze gedachten. Je hoeft niet ‘beter’ te worden. Je moet alleen leren om paniek er te laten zijn zonder dat je erdoor in de gordijnen vliegt. Je bent geen kat.
Dus, hoe ziet dit er concreet uit met betrekking tot paniekaanvallen voor het slapen?
Stop met de ademhalingstips
Je leest overal dat je “buikademhaling” moet doen. Nou, jij en ik weten allebei dat je kunt ademen tot je een ons weegt. Gaat hem niet worden als je in paniek bent. Je probeert namelijk je ademhaling te gebruiken om de paniek ‘weg te krijgen’, waardoor je weer in verzet bent. En de paniek dus alleen maar toeneemt.
Dus, kappen met dat ademen. Laat die ademhaling maar lekker hoog of onregelmatig zijn.
Defusie: Luister naar de radio
Jouw mind gaat tijdens een paniekaanval dingen roepen als ‘ik krijg een hartaanval’, ‘ik word gek’, ‘het gaat helemaal fout’ etc. En vaak gaan er dan twee dingen ‘fout’; of je gaat er volledig in mee, of je gaat er tegen vechten.
Defusie betekent dat je de gedachten opmerkt, en er vervolgens niks mee doet. Zie het als een radio op de achtergrond. Je hoort het, maar je hoeft er verder niets mee. Je hoeft de radio niet uit te zetten (want dat lukt toch niet), maar je hoeft ook niet naar de tekst te luisteren.
Zeg tegen jezelf: “Goh, daar gaat mijn brein weer met het ‘ik-ga-dood-verhaal’. Interessant.” Next.
Willingness: Zet de deur wagenwijd open
Dit voelt heel tegennatuurlijk maar is echt de beste tip die ik je kan geven. In plaats van je schrap te zetten voor de paniek, zet je de deur wagenwijd open.
Laat. Maar. Komen. Die. Paniek. Let’s go! Kom maar. Kom maar helemaal over me heen. Ga maar lekker tekeer. Maak me helemaal gek. Kom maar op met die adrenaline en die gedachtes. Is dit alles wat je hebt? Give me more!
Dit werkt als een tiet. En waarom? Je geeft je zenuwstelsel het signaal dat er niks is om bang van te zijn. Het tegenovergestelde van vechten dus. Door de bereidheid om het nare gevoel te ervaren, heeft de angst geen voeding meer. Angst kan niet overleven zonder weerstand.
Deze teksten kun je echt hardop tegen jezelf zeggen als je in bed ligt. Kom maar door met die angst. Priiiiima. Niet ‘neee daar is het weer’ of ‘ik moet morgen fit zijn’. Nope, laat maar lekker komen. Dan slaap je maar niet.
Stap ook niet uit bed. Want ook dit is vluchten. Laat die paniek en angst en weet ik het allemaal maar over je heen komen. Nergens voor nodig om te gaan wandelen of uit bed te gaan.
Scan je lichaam
Voel wat er in je lijf gebeurt. Niet als opdracht (‘ik moet voelen wat er gebeurt want dan gaat de paniek weg’ = vechten), maar als observatie. Waar voel je wat? Je hartslag bonkt links in je borst. Je borst is warm. Je kaken staan strak. Whatever jij voelt. Lekker voelen.
Ook dit kun je gewoon hardop uitspreken tegen jezelf of bijvoorbeeld je partner.
Het verschil tussen nachtelijke paniek en nachtmerries
Veel mensen halen deze twee door elkaar, maar het mechanisme is anders.
Nachtmerries beleef je vanuit je onderbewuste. Ze komen meestal voor tijdens de REM-slaap, omdat je bepaalde zaken onbewust aan het verwerken bent (wat juist een goed teken is!). Je wordt wakker uit een nare droom en de angst komt voort uit het verhaal uit die droom.
Paniekaanvallen voor het slapen ontstaan juist vanuit de bewuste mind. Je mind creëert deze angst door juist bewust paniek te zaaien (die jij gaat geloven, of ertegen gaat vechten).
Veelgestelde vragen (FAQ)
Is een paniekaanval voor het slapen gevaarlijk voor mijn hart?
Kort en krachtig: Nee. Je hartslag kan oplopen naar 120, 140 of zelfs 160 slagen per minuut. Dat voelt doodeng, maar je hart is een spier die gemaakt is voor inspanning. Het is vergelijkbaar met een stevige intervaltraining in de sportschool. Je lichaam kan dit prima aan.
Hoe lang duurt zo’n aanval gemiddeld?
De chemische reactie van adrenaline in je bloed duurt ongeveer 10 tot 20 minuten. Als je het gevoel hebt dat je urenlang in paniek bent, komt dat omdat je door je gedachten steeds weer nieuwe angst aanmaakt. De eerste golf is biologie, de rest is je reactie daarop.
Helpt medicatie zoals oxazepam of melatonine?
Officieel moet ik hier zeggen ‘raadpleeg altijd een dokter of psychiater’ als het aankomt op medicijnen. Maar je wil niet weten wat ik allemaal voorgeschreven heb gekregen wat nergens op slaat.
Melatonine doet weinig tegen paniek; het helpt alleen bij je biologische klok. Oxazepam (benzo’s) kan de scherpe randjes eraf halen, maar het lost niks op. Het is een pleister op een zwerende wond. Het gevaar is dat je gaat geloven dat je de medicatie nodig hebt om veilig te zijn, wat je angst op de lange termijn juist voedt.
Mijn missie: Van overleven naar leven
Je hoeft niet ‘beter’ te worden of van je paniekaanvallen af te komen. Dit gevecht maakt het namelijk alleen maar erger. Je kunt dit nog tot je 85e blijven volhouden, maar het gaat je 0,0 helpen.
Het is mijn missie om dit aan zoveel mogelijk mensen te leren. Je hoeft niet gefixt te worden. Er is niks kapot aan je. Je bent alleen de weg kwijtgeraakt in je eigen zenuwstelsel. Je mag leren om weer te gaan leven, ook als de paniek af en toe nog ongevraagd op de achterbank zit.