Ik zal gelijk met de deur in huis vallen: letten op je ademhaling kan een averechts effect hebben op stress en jouw paniekaanval. Ademhalingsoefeningen kunnen een paniekaanval en stress juist versterken. Dat had je niet verwacht he? Ik ga het je uitleggen.
Ademhalingsoefeningen kunnen een paniekaanval en stress juist versterken
Als psycholoog en ervaringsdeskundige op het gebied van angst weet ik maar al te goed hoe kut paniekaanvallen (en stress/angst) zijn. Je ademhaling zit in je keel, je borstkas staat op springen, je krijgt weinig lucht. Vervelend is een understatement.
Natuurlijk zoek je dan naar manier om die paniekaanval te stoppen. Ademhalingsoefeningen, ademhalingstechnieken, de 5-4-3-2-1 methode, you name it.
Maar je ademhaling (en je paniekaanval) is niet het probleem. Je verzet ertegen wel. En dat is precies wat er vaak gaande is als je halsoverkop ademhalingsoefeningen gaat doen als je de paniek voelt opkomen.
De biologie van een paniekaanval
First things first. Want wat is een paniekaanval nou eigenlijk, biologisch gezien. Wanneer je een paniekaanval ervaart, staat je lichaam biologisch gezien in een vecht-of-vluchtstand. Evolutionair gezien mega-handig. Want stel dat er een bloeddorstige leeuw voor je neus staat. Dan kun je maar beter vechten of vluchten (zou persoonlijk vluchten aanraden, maar dat terzijde).
In dit hele proces knalt je zenuwstelsel adrenaline door je lijf. Je spieren maken zich klaar voor actie. Hiervoor heb je meer zuurstof nodig, dus gaat je ademhaling automatisch omhoog. Heel logisch dus!
Wat is dan het probleem? Er staat geen leeuw voor je neus. Met andere woorden; jij creëert je eigen paniekaanval. Althans, jouw zenuwstelsel. Jij ziet gevaar waar er geen gevaar is.
De eerste ‘paniek’ bestaat maar enkele minuten. En bestaat gewoon uit lichamelijke sensaties. Maar wanneer je mind dit als ‘gevaar’ ziet, ontstaat er een paniekaanval. Je denkt dat je een hartaanval krijgt, dat je geen lucht krijgt, dat je gaat stikken, whatever. Hierdoor raak je (letterlijk) verstikt in een vicieuze cirkel waarin je de angst constant zelf brandstof geeft.
Met andere woorden; je ziet al die lichamelijk angstsensaties als een bloeddorstige leeuw. En constant wil jouw zenuwstelsel je hier voor laten vluchten of vechten.
De valstrik van de ademhalingsoefening
Dus wat doen we als angsthazen? Vechten of vluchten. En wat horen we dan van 95% van de coaches, therapeuten en online? Ademhalingsoefeningen! Die helpen je om te kalmeren. Box breathing, 4-7-8-ademhalingen, linksgedraaide onderstebovenste yoga-ademhalingen. Kies maar.
Wrong! Ademhalingsoefeningen zijn vaak juist een vorm van vermijding. Waarom? Omdat je de oefening vaak gebruikt als controle-instrument. Om de angst weg te duwen. Om niet te hoeven voelen.
Als je obsessief probeert je ademhaling te controleren bij een paniekaanval, geef je je zenuwstelsel een heel sterk signaal; deze gevoelens zijn ondragelijk en ontzettend gevaarlijk. ‘Ik kan het niet aan‘. Dus wat denkt jouw zenuwstelsel? Oké, dit is écht gevaarlijk, hier heb je NOG MEER adrenaline! Extreme paniek.
Nou wil ik duidelijk maken dat er een verschil is tussen de periode vóór de paniekaanval (en tijdens het begin van paniek) en de periode IN de paniekaanval (dus als je er vol in zit, inclusief hyperventilatie). Ik heb het hier vooral over de eerste periode, dus de periode waarin de paniekaanval ontstaat.
Mocht je onverhoopt volledig opgeslokt zijn door een paniekaanval en je bent aan het hyperventileren, dan kan een vertraagde ademhaling helpen om te voorkomen dat je duizelig wordt of flauwvalt. In principe val je niet flauw bij een paniekaanval (want hoge bloeddruk), maar in extreme hyperventilatie-gevallen kan dit wel zo zijn. Een vertraagde ademhaling kan dan juist helpen.
Maar, we willen natuurlijk voorkomen dat je überhaupt in een paniekaanval terecht komt.
De oplossing? Laat je ademhaling met rust
De oplossing zit hem in het tegenovergestelde. Draai de boel om. In plaats van technieken zoeken die de paniek verminderen, gaan we de sensaties observeren en de paniek juist laten komen.
1. Bereidheid (Willingness)
De enige manier waarop jouw paniekaanvallen duurzaam kunnen verdwijnen is de bereidheid om ze te ervaren. Te doorleven.
Ben jij écht bereid om een snelle, oppervlakkige ademhaling te hebben? Druk op je borst? Ben je bereid om dit ‘gewoon’ te ervaren? Al is het midden in de Efteling of op een plein? In een vliegtuig? Op de snelweg? No. Matter. What.
Je autonome zenuwstelsel regelt je ademhaling automatisch, ook als jij niet oplet. Dus doe precies het tegenovergestelde van waar je bang voor bent; nodig de paniek uit. Met open armen. Bring it on!
Zelf voel ik nog zo vaak paniek of angst opkomen. Maar zodra ik het op voel komen, zeg ik letterlijk tegen mezelf; oke kom maar. Is dat alles wat je hebt? Gooi het maar helemaal over me heen. Het effect? Er ontstaat geen paniekaanval.
2. Defusie van de ‘stik-gedachte’
Wanneer paniek ontstaat, schiet je mind op volle kracht een hele stroom negatieve gedachten door je hoofd. ‘Ik krijg een hartaanval’, ‘het gaat helemaal fout’, ‘ik moet 112 bellen’, ‘ik krijg een hartaanval’, ‘ik ga flauwvallen’. En waarschijnlijk heeft jouw mind nog 84 catastrofale klassiekertjes.
Defusie is het toverwoord. Defusie betekent dat je inziet dat jij NIET één bent met deze gedachtestroom. Je hebt een mind, en jij bent de waarnemer van deze mind. Die mind roept alleen maar negatieve en catastrofale dingen. Het liefst heel de dag door.
Dus wat heb je te doen? Niet JIJ denkt dat je stikt/een hartaanval krijgt/dood gaat/etc, je mind roept dit. Laat die identificatie met de mind los (= defusie). Ik heb mijn mind zelfs een naam gegeven: Gerrit.
En als ik merk dat er paniek of angst opkomt, zeg ik gewoon letterlijk; aah Gerrit, goedemorgen, ik merk dat je weer lekker aan het roepen bent. Je roept dat ik een hartaanval krijg. Je roept dat het fout gaat. Ik hoor je. Thanks voor de boodschap, doen we niks mee. Ciao!
3. Ga niet in gesprek met je mind
In het punt hierboven zie je dat jij niet je mind bent. Maar je hoeft ook niet in gesprek met je mind. Zeker niet tijdens een paniekaanval.
Wat je binnen cognitieve gedragstherapie vaak leert is om positieve gedachten tegenover negatieve gedachten (= je mind) te zetten. Probeer dit vooral NIET tijdens een paniekaanval. Je mind is namelijk toch veel te sterk, en het is veel te vermoeiend om hier constant iets tegenover te zetten. Daarbij is het ook een vorm van vechten.
Dus, hoor die negatieve mind aan (‘je gaat dood’, ‘je kunt het niet aan’, ‘het gaat fout’ etc.). Probeer hem niet weg te duwen. Ga er niet in mee. Blijf precies in het midden. Het is als een radio die altijd aan staat. Soms harder, soms zachter. Laat die er gewoon zijn.
Veelgestelde vragen over stress en ademhaling
Kan ik flauwvallen door een verkeerde ademhaling tijdens paniek?
Er zijn uitzonderingen, maar in een paniekaanval stijgt je bloeddruk juist, terwijl je bij flauwvallen een lage bloeddruk hebt. En ga nou niet denken dat jij wel weer die uitzondering zal zijn, want dat is niet zo. Je hebt het GEVOEL dat je flauw gaat vallen.
Alleen bij ernstige vormen van hyperventilatie en specifieke fobieën zou dit kunnen, maar dit komt zelden voor. Het gevoel komt echter heel vaak voor bij een paniekaanval.
Wat is de beste ademhalingsoefening bij paniek?
In principe zou ik zeggen; geen. De beste ‘oefening’ is stoppen met oefenen. Hoe meer je probeert te sturen en controleren, hoe meer je je zenuwstelsel bevestigt dat er iets mis is.
Ademhalingsoefeningen werken vooral op duizeligheid en hyperventilatie, als je echt vol in een paniekaanval zit. Je hersenen krijgen dan namelijk te weinig zuurstof door een chemisch proces (te weinig CO2 in je bloed). Maar als je het doet om te ‘kalmeren’, geef je je zenuwstelsel juist het verkeerde signaal.
Wat als de ademnood echt voelt?
Het gevoel ís echt. Je voelt dit echt. Het gevoel zit niet tussen je oren. De oorzaak echter wel. Het gevaar zit tussen je oren.
Conclusie: Geef je over
Je ademhaling is een van de weinige functies die zowel automatisch als handmatig werkt. Juist die handmatige bediening zorgt bij paniek voor problemen.
Geef je over aan je paniek. Stop met het zoeken naar de perfecte kalmeringsoefeningen. Van ademhalingstrucjes tot Valdispert of medicatie. Je lichaam heeft al miljoenen jaren ervaring met ademhalen en kan dat prima zonder jouw hulp.
De weg naar rust is niet harder proberen te ontspannen, maar de onrust uitnodigen.
Merk je dat je bij elke vlaag van paniek direct als een gek zoekt naar ademhalingsoefeningen? Beheerst jouw angst voor ademnood je leven? Werk dan aan het vertrouwen in je eigen systeem.